Caminhada Mineira

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Planilha de corrida para iniciantes

Uma das melhores maneiras de se manter em forma e aumentar o condicionamento físico é através da corrida.   

Melhore o seu desempenho nas caminhadas ecológicas e ganhe resistência física para realizar caminhadas mais pesadas.

Tipos de Treinamentos de Corrida

Treino de Volume – Nesse treino, o corredor trabalha o condicionamento cardiorrespiratório e prepara a musculatura para a corrida. O treino baseia-se no aumento progressivo do tempo ou quilometragem da corrida e a velocidade é baixa. Com isso, a frequência cardíaca é baixa e é em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima do corredor. O treino é ideal para quem só deseja queimar gordura. Já para quem deseja também uma melhor performance, é necessário associar o treino de volume com o de intensidade.

Treino de Ritmo – Adapta o organismo para manter-se em movimento com velocidade maior em médias distâncias, ou seja, menor ou igual a 10km. O treino exige mais dos músculos e a frequência cardíaca fica em torno de 80% a 90%.

Treino de Intensidade – É um treino com velocidade alta, que alcança de 85% a 95% da frequência máxima e não deve ser feito todos os dias. O treino de intensidade deve corresponder a 10% do volume de corrida na semana. Recomenda-se que seja intercalado com o treino de velocidade.

Fartlek – O treino apresenta variação de ritmo e a intensidade da corrida varia de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços executados. Nos intervalos desses esforços, deve-se utilizar estímulos mais leves, como trotes. Também há alternância entre corridas rápidas e lentas. O Fartlek deve ser usado para método de treino durante um plano de preparação física e não deve ser adotado como método principal.

Treinos de Limiar – São feitos em ritmo intenso para elevar o limiar anaeróbico. Como exemplo, trabalha-se em ritmo crescente durante 20 minutos.

Treinos Regenerativos – Recuperam o organismo dos treinos de grandes exigências e o preparam para novos esforços. O treino é de baixa intensidade e frequência cardíaca, em que são usados 60% da frequência.

Começe a correr através da planilha de corridas do Professor Rodrigo Xavier, um programa de corrida completo para você iniciar no esporte.

Baixe a planilha em anexo e aproveite.

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